一个普通人的每周训练计划

引子：上篇文章发出去之后——为什么你需要一份普通人每周训练计划

这是一份专门为普通人设计的每周训练计划——练四休一，在家就能完成，已经过真实实践检验。 上篇《从健身环到哑铃》发出来后，有朋友看完跟我说：”你说了那么多健身多好多好，倒是告诉我具体怎么练的啊！”

说得对。光讲道理不给方案，就好像给人家看了一桌子菜的照片却不给筷子，确实不厚道。

所以这篇就是来还债的。我会把目前自己在用的训练计划完整拆开，讲清楚为什么要这么安排、每个部分在练什么、以及你照着做可能会遇到什么问题。这篇文章不贩卖焦虑，不承诺”三十天变身”，只给一份经过了实践检验的真实方案。

在开始之前，有必要先交代一下前提：我绝大部分训练都是在家完成的。健身环、哑铃、自重，就这三样。如果你也没有去健身房的条件，这篇应该很适合你。

一、核心理念：练四休一，别把自己当运动员

我见过太多人一腔热血地开始健身，然后一周之内就燃尽了。为什么？因为他们上来就照着网上那些健身博主的训练计划练——一周六练，一天两练，每次两小时。

问题是，人家是靠这个吃饭的。你不是。

普通人需要的训练计划只有一个标准：可持续。可持续的意思不仅仅是”你能不能坚持”，更是”它能不能融入你的生活而不让你的生活失衡”。

我的训练理念很简单：练四休一，每周3到4次力量训练（30到40分钟），加上2到3次低强度有氧（快走或慢跑，20到30分钟）。

这个节奏看起来不猛，甚至有点”懒”对吧？但恰恰是这种”不过度”的安排，让我从最开始10个俯卧撑都做不了的状态，一路坚持到了现在。这就是普通人每周训练计划最核心的设计理念——可持续远比强度重要。。健身不是冲刺跑，是马拉松。你跑得慢一点没关系，关键是不要停。

另外说一句，每周固定休息一天非常重要。以前练健身环的时候，我有一阵子每天都练，结果第10天左右明显感觉状态下滑——动作做不动，心率上不去，还莫名其妙烦躁。后来才知道这叫”过度训练”的前兆。休息不是偷懒，休息是训练的一部分。肌肉是在休息的时候生长的，不是在训练的时候。

二、一周训练模板

下面这个表格是我目前比较稳定的周训练安排。你可以直接照着来，也可以根据自己的时间做调整。关键是理解每一练的目的，而不是死板地抄时间。

星期	训练内容	时长	说明
周一	力量训练（上肢推力）	30-40分钟	俯卧撑变式 + 哑铃推举 + 三头肌训练
周二	低强度有氧	20-30分钟	快走或慢跑，心率保持能说话的程度
周三	力量训练（下肢+核心）	30-40分钟	深蹲/弓步蹲 + 平板支撑 + 哑铃硬拉
周四	低强度有氧	20-30分钟	同周二，也可以换成跳绳或爬楼梯
周五	力量训练（上肢拉力+综合）	30-40分钟	哑铃划船 + 俯身飞鸟 + 二头肌弯举
周六	低强度有氧 或 主动休息	20分钟或0	根据身体感受来，累了就彻底休息
周日	休息	—	彻底休息，多少天都别动

需要注意几点：第一，这只是一个模板，不是法律。如果你周一忙，完全可以把周一的训练挪到周二，灵活一点。完美的计划不存在，执行了的计划才是好计划。第二，有氧日不用把自己搞得气喘吁吁。低强度有氧的核心指标是——你做完之后感觉”挺舒服的”，而不是”总算熬过去了”。走得快一点、让心率稍微提起来就行。

三、力量训练的具体安排

每周三次力量训练，我把它分成三个方向：上肢推力、下肢+核心、上肢拉力+综合。这么做的好处是让每个肌群都有足够的恢复时间。

上肢推力日（周一）

主攻俯卧撑变式和哑铃推举。从膝盖俯卧撑开始也可以，从靠墙俯卧撑开始也可以。我以前连10个标准俯卧撑都做不了，就是从膝盖俯卧撑起步的，每两周试着增加一两个。核心原则就是”渐进超负荷”——这次比上次多做一下，或者多举一公斤。不需要每次都有进步，但要有进步的趋势——这也是一个可靠的普通人每周训练计划应该给你的弹性空间。。三组到四组，每组做到接近力竭。

下肢+核心日（周三）

深蹲是这一天的核心动作。没有杠铃就用哑铃负重，没有哑铃就做自重深蹲。我刚开始那会儿，自重深蹲都只能做15个就腿发抖，现在负重哑铃可以做完四组。弓步蹲对稳定性和平衡感的要求比深蹲高，我练得比较谨慎。核心训练放在最后——平板支撑、俄罗斯转体、仰卧抬腿，挑两到三个动作，各做三组。

上肢拉力+综合日（周五）

这一天的重点是”拉”的动作——哑铃划船、俯身飞鸟、二头肌弯举。很多人练上肢只练推（俯卧撑、卧推），不练拉，时间长了前后肌群不平衡，容易出现圆肩驼背。推和拉要搭配着来，就像吃饭要有荤有素一样。

每个力量日之间都隔了一天有氧或休息，这是有意为之的。肌肉恢复需要48小时左右[1]，排得太密反而长不好。

四、关于有氧：别把它当成任务，当成习惯

我见过太多人一上来就在跑步机上把自己跑得半死，然后第二天腿都抬不起来，第三天就再也不想去了。

有氧这件事，我的态度很明确：如果你不是备战马拉松，低强度持续有氧就是最好的选择。

什么叫低强度？一个简单的判断标准：运动的时候你可以正常说话，但唱不了歌。大概就是你接电话不会喘的程度。快走、慢跑、骑车、爬楼梯都可以。

从个人的真实体验来说，有氧日对我来说更多是一种”主动恢复”。力量训练日练完肌肉是酸的、紧的，但第二天出去快走20到30分钟，走完反而感觉身体舒展开了。这不是什么玄学，轻度活动确实能促进血液循环和乳酸代谢[2]。

另外有一个小技巧：把有氧安排在早上。早起出门走一圈或者慢跑20分钟，一整天精神状态都不一样。这个习惯我保持了挺久，哪天没走反而觉得少了点什么。

五、新手最常见的问题（以及我的回答）

“我做不到那么多俯卧撑怎么办？”

做你能做的数量，然后歇30秒，再做一组。哪怕一组只能做3个，也比一个都不做强。我见过最远的距离不是从100公斤减到70公斤，是从”明天开始”到”现在开始”。用膝盖俯卧撑、用凳子做斜板俯卧撑，降低难度不是丢人的事，这是聪明人的做法。

“没有哑铃怎么办？”

自重训练完全可以满足初期的需求。深蹲、弓步蹲、俯卧撑、平板支撑……这些动作都不需要器械。如果你后面想加负重，矿泉水瓶、书包都可以当替代品。我的第一对哑铃是那种最便宜的浸塑哑铃，单手2公斤起步的。不用一上来就买专业装备。

“每次练多久才算够？”

30分钟就够。说真的，一个普通人如果能保持每周3到4次、每次30分钟的有效训练，半年后的变化会让你自己都惊讶。不要被那些”练两小时”的视频吓到，职业选手的训练量对普通人来说不但没必要，反而有害。

“练完之后肌肉酸痛怎么办？”

练完第二天轻微酸痛是正常的，说明你的肌肉在适应。但如果酸到影响日常生活，那就是强度太大了，降低一些。另外，练完之后的拉伸很重要——不一定要多专业，每个部位拉伸15到30秒就行。一个非常有用的经验：练完当天睡前做一些轻柔的拉伸，第二天早上酸痛感会轻很多。

六、最后的忠告：先行动起来

训练计划写得再详细、动作拆得再细，如果你不开始行动，它就是一篇躺在收藏夹里的文章。而我写这篇文章的目的从来不是让你收藏——我是想让你今天晚上或者明天早上，动起来。

如果你想开始，就从今天做起，哪怕只做20分钟。不要等到下周一，不要等买到装备，不要等”状态好了再开始”。你的身体没有那么脆弱，你也没那么需要准备。上篇里我说过的那句话放在这里同样适用：开始的最好时间是十年前，其次就是今天。

另外还有一点我想说的是：不要高估你短期能做的，更不要低估长期坚持的力量。你不需要在第一周就看到变化，但如果你能把这个计划坚持一个月，我保证你会感受到一些不一样的东西——可能不是体重秤上的数字，而是你爬楼梯的时候没那么喘了，或者照镜子的时候觉得肩膀好像挺起来了。

这些细微的变化，就是身体在告诉你：你在变好。

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本文是《从健身环到哑铃：一个普通人的在家健身进化史》的配套篇。如果你还没看过那篇，点击这里阅读。

相关阅读：从健身环到哑铃：在家健身进化史

参考文献

1. Schoenfeld, B. J., et al. “Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine, 2016. DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8
2. Dupuy, O., et al. “Effect of a single bout of aerobic exercise on recovery from strength training.” European Journal of Applied Physiology, 2018. DOI: 10.1007/s00421-018-3847-6